Was kochst du heute? Drei Rezepte für zwei
Linsen-Reis-Pfanne mit Brokkoli
ca. 20 g
Proteinpro Portion
Für die angegebenen Mengen, auf zwei gleich große Portionen verteilt.
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KIZutaten
- 150 g polierter Reis, trocken gewogen
- 300 g Tiefkühlbrokkoli ohne weitere Zutaten
- 1 Dose Linsen, etwa 240 g Abtropfgewicht
- 1 EL Rapsöl, etwas Wasser und Gewürze
Zubereitung
- Reis nach Packungsangabe kochen. Brokkoli mit Öl und etwas Wasser nach Packungsangabe in einer Pfanne garen.
- Linsen abgießen und im Gemüse nach Packungsangabe erhitzen. Reis unterheben und würzen.
- Auf zwei Portionen verteilen. Wer mehr Linsen und weniger Reis verwenden möchte, verändert das Mengenverhältnis und damit auch die Nährwerte.
Kartoffeln mit Kräuterquark und Gurke
ca. 21 g
Proteinpro Portion
Mit 250 g Magerquark für das ganze Rezept gerechnet.
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- 500 g Kartoffeln, nach dem Schälen roh gewogen
- 250 g Magerquark
- 300 g Gurke als verzehrfertige rohe Menge
- Etwas Wasser, Kräuter, Salz und Pfeffer
Zubereitung
- Kartoffeln waschen, schälen, abwiegen und in Wasser garen, bis sie weich sind.
- Quark mit wenig Wasser glatt rühren; Kräuter, Salz und Pfeffer dazugeben.
- Gurke waschen und schneiden. Kartoffeln, Quark und Gurke gleichmäßig auf zwei Teller verteilen.
Gemüseomelett mit Vollkornbrot
ca. 18 g
Proteinpro Portion
Einschließlich 50 g Brot pro Portion; vier Eier sind mit 200 g ohne Schale gerechnet.
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KIZutaten
- 4 Eier; für die Mengenrechnung unten insgesamt 200 g ohne Schale
- 250 g Zucchini und 60 g geschälte Zwiebel, jeweils roh gewogen
- 1 EL Rapsöl, Salz und Pfeffer
- 100 g Roggenvollkornbrot als Beilage, 50 g pro Person
Zubereitung
- Zucchini klein schneiden, Zwiebel würfeln. In einer beschichteten Pfanne mit Öl weich garen.
- Eier verquirlen, würzen und über das Gemüse geben. Bei geringer Hitze zugedeckt garen, bis die Eimasse vollständig gestockt ist.
- Halbieren und mit Brot servieren.
Die Portion zählt, nicht nur der Wert je 100 g
Ein Lebensmittel kann viel Protein je 100 g enthalten und trotzdem wenig davon in deiner Mahlzeit liefern, wenn du nur eine kleine Menge isst. Umgekehrt trägt eine größere Portion eines weniger konzentrierten Lebensmittels durchaus etwas bei.
Eine Garnitur ist eine Garnitur
Die DGE nennt für Walnüsse ungefähr 16 g Protein je 100 g. 10 g als Topping liefern damit etwa 1,6 g. Für 120 g gegarte Linsen nennt die DGE ungefähr 11 g Protein. Die Linsen sind also in dieser Mahlzeit der größere Beitrag, obwohl ihr Wert je 100 g niedriger liegt. Beide Zutaten können sinnvoll sein; sie erfüllen unterschiedliche Aufgaben.
Als einfache Kochregel: Wähle zuerst eine deutliche Proteinquelle für das Gericht – etwa Hülsenfrüchte, Tofu, Quark oder Eier. Ergänze dann Gemüse, eine Beilage und Würzung. Auch Getreide und weitere Zutaten tragen Protein bei. Die DGE erläutert Quellen, Mengen und Aminosäuren.
Die ganzen Portionen nachrechnen
Die folgende Zutatenbilanz nutzt gerundete durchschnittliche Werte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts. Rechne je Zutat: Menge in Gramm × Protein je 100 g ÷ 100. Addiere die Beiträge und teile hier durch zwei. Die Ergebnisse sind Näherungen für diese festgelegten Mengen; andere Produkte und Garverluste verändern den tatsächlichen Wert. Rapsöl liefert kein Protein, kleine Mengen Kräuter und Gewürze sind nicht mitgerechnet.
Linsenpfanne: ungefähr 20 g Protein pro Teller
Die Rechenwerte je 100 g lauten: polierter trockener Reis 7,9 g, Tiefkühlbrokkoli 2,2 g und abgetropfte Dosenlinsen 9,0 g Protein. Für die ganze Pfanne ergibt das:
150 × 7,9 ÷ 100 + 300 × 2,2 ÷ 100 + 240 × 9,0 ÷ 100 = rund 40 g Protein. Auf zwei gleich große Portionen verteilt sind es rund 20 g je Teller. Die Linsen steuern etwa 11 g bei, Reis und Brokkoli zusammen weitere 9 g. Gerade deshalb wäre eine Rechnung nur mit der „Eiweißzutat“ zu klein.
Kartoffeln mit Magerquark: ungefähr 21 g pro Teller
Die Werte je 100 g: rohe geschälte Kartoffeln 1,9 g, Magerquark 11,9 g und rohe Gurke 1,1 g Protein. Für zwei Portionen:
500 × 1,9 ÷ 100 + 250 × 11,9 ÷ 100 + 300 × 1,1 ÷ 100 = rund 42,6 g. Das ergibt rund 21 g je Teller. Vom Quark kommen etwa 15 g je Person. Fettstufen und Marken haben unterschiedliche Werte; Magerquark ist für diese Rechnung ausdrücklich festgelegt.
Omelett mit Brot: ungefähr 18 g pro Teller
Für je 100 g setzt die Rechnung an: rohes Ei 13,2 g, rohe Zucchini 1,3 g, rohe Zwiebel 1,2 g und Roggenvollkornbrot 6,0 g Protein. Die vier Eier werden hier mit zusammen 200 g essbarem Inhalt gerechnet:
200 × 13,2 ÷ 100 + 250 × 1,3 ÷ 100 + 60 × 1,2 ÷ 100 + 100 × 6,0 ÷ 100 = rund 36 g. Halbiert sind das rund 18 g pro Person. Ohne das Brot wären es rund 15 g. Für deine Rechnung kann der verquirlte Inhalt der Eier abgewogen werden; vier Eier sind je nach Größe nicht immer dieselbe Menge.
GrafikWie viel Protein steckt in meinem ganzen Linsenteller?
Ein Beispielteller mit 120 g Dosenlinsen, 75 g Reis trocken und 150 g TK-Brokkoli liefert rund 20 g Protein. Auch die Beilagen zählen mit.
Zu den drei Rezepten ↑Vitalprodukte.de · KI-Stimme, KI-Foto und eigene Erkläranimation. Die Grundlagen stehen in diesem Ratgeber.
Text zum Film lesen
Wie viel Protein steckt in meinem ganzen Linsenteller?
Beim Protein nur die Linsen zählen? Dann wird die Rechnung zu klein.
Die Linsen bringen etwa 11 g Protein pro Portion. Auf dem Teller liegen aber rund 20 g.
Der Rest kommt aus den Beilagen. Reis und Brokkoli liefern zusammen weitere 9 g. Denn auch Reis und Gemüse bringen Protein mit.
Beim Gemüseomelett zählt sogar das Brot: Ohne die Scheibe sind es etwa 15 g, mit ihr rund 18 g.
Und Kartoffeln mit Kräuterquark kommen so auf etwa 21 g.
Also: Nicht nur die Eiweißzutat zählt, sondern der ganze Teller.
Alle drei Rezepte – und wie du deinen eigenen Teller nachrechnest – stehen im Ratgeber auf vitalprodukte.de.
Ein typischer Rechenfehler betrifft Wasser: Der Proteinwert trockener Linsen gehört zum Trockengewicht. Hier zählen bei den Dosenlinsen das Abtropfgewicht und der passende Datenbankeintrag, beim Reis dagegen die trockene Menge vor dem Kochen. Das später höhere Reisgewicht entsteht durch aufgenommenes Wasser; es wird nicht noch einmal mit dem Trockenwert multipliziert.
Mit den Packungswerten deiner Linsen, deines Quarks und deines Brots wird die Rechnung genauer für deinen Einkauf. Die Beispiele beantworten „Wie viel steckt ungefähr in dieser Portion?“. Ob diese Menge für dich als Teil des ganzen Tages geeignet ist, bleibt eine andere Frage.
Eine Orientierung für den Bedarf
Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren mit Normalgewicht 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei 60 kg ergeben sich rechnerisch 48 g. Ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 g/kg. Diese Werte beziehen sich auf den Tag, nicht auf jede einzelne Mahlzeit.
Bei Unter- oder Übergewicht, Erkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit oder anspruchsvollem sportlichem Training ist dieses einfache Beispiel keine persönliche Vorgabe. Für die allgemeine Küche erklärt es vor allem die Größenordnung: Ob eine Mahlzeit 2 oder 15 g Protein aus ihrer Hauptzutat liefert, macht einen Unterschied.
„High Protein“ ist ein Energieanteil
Bei Lebensmitteln bedeutet die EU-Angabe „hoher Proteingehalt“, dass mindestens 20 % der Energie aus Protein stammen. Sie bedeutet nicht „mindestens 20 g Protein je Portion“. Beispiel: Bei 200 kcal entsprechen 20 % genau 40 kcal. Da 1 g Protein 4 kcal liefert, sind das 10 g Protein. Das ist eine Rechnung zur Werbeangabe, keine Bewertung eines konkreten Produkts.
Für den Einkauf hilft deshalb ein Vergleich bei deiner üblichen Portionsgröße, einschließlich Preis, Zutaten und übriger Nährwerte. Die Etiketten-Hilfe erklärt die Bezugsmenge. Für deinen nächsten Wochenplan reichen auch die drei kostenlosen Gerichte oben: Erst die Hauptzutat wählen, dann Mengen für die tatsächlich essenden Personen festlegen.
Quellen zum Weiterlesen
- DGE: Proteinbedarf, Portionsbeispiele und Lebensmittelquellen
- Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (2025), durchschnittliche Nährwerte; CC BY 4.0, hier gerundet und berechnet
- DGE: Aktuelle Protein-Referenzwerte
- EU: Die Angabe „hoher Proteingehalt“ im Anhang der Claims-Verordnung
- EU: Energie-Umrechnungsfaktoren (Anhang XIV)
BLS-Originaldaten und Quark-Produktwerte am 10. Oktober 2026 geprüft. Weitere Fachquellen zuletzt gelesen am 9. Oktober 2026.
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