200 mg können in einer oder in zwei Kapseln stecken

Magnesium wird in Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindungen angeboten, etwa als Citrat oder Oxid. Die Masse der gesamten Verbindung ist größer als die darin enthaltene Magnesiummenge. Für den Mengenvergleich brauchst du deshalb das elementare Magnesium, also den Magnesiumanteil selbst. Das NIH erläutert diesen Unterschied zwischen Verbindung und elementarem Magnesium.

Eine große Zahl auf der Vorderseite kann sich auf eine Verbindung oder Mischung beziehen. Lies die Mengenübersicht auf der Rückseite und prüfe, ob „Magnesium: … mg“ für eine Kapsel oder für die gesamte Tagesportion gilt. In Deutschland müssen die Nährstoffmengen bei Nahrungsergänzungsmitteln auf die angegebene tägliche Verzehrmenge bezogen werden; das regelt § 4 der Nahrungsergänzungsmittelverordnung. Ein zusätzlich genannter Wert pro Kapsel kann hilfreich sein, ersetzt diesen Bezug aber nicht.

Zum Nachrechnen

Eine Kapsel ist nicht immer eine Tagesportion

Eine Dose nennt 100 mg Magnesium je Kapsel und empfiehlt zwei Kapseln täglich. Ihre Tagesportion enthält somit 200 mg. Auf einer anderen Dose stehen direkt 200 mg je Tagesportion aus einer Kapsel. Die Zahl der Kapseln unterscheidet sich; die deklarierte Magnesiummenge pro Tag ist gleich.

Vergleiche den Preis für die gleiche deklarierte Menge

Die folgenden Dosen und Preise sind frei erfunden. Sie zeigen eine Rechenmethode und sind keine Produktempfehlung. In beiden Fällen enthält die angegebene Tagesportion 200 mg Magnesium.

Zwei fiktive Etiketten auf derselben Mengenbasis

Dose A

Packungsinhalt
90 Kapseln
Kapseln laut Tagesempfehlung
2
Magnesium je Tagesportion
200 mg
Rechnerische Reichweite
45 Tage
Fiktiver Packungspreis
18,00 €
Preis je Tagesportion
0,40 €

Dose B

Packungsinhalt
60 Kapseln
Kapseln laut Tagesempfehlung
1
Magnesium je Tagesportion
200 mg
Rechnerische Reichweite
60 Tage
Fiktiver Packungspreis
15,00 €
Preis je Tagesportion
0,25 €

Die Formel lautet: Packungspreis ÷ (Kapselzahl ÷ Kapseln pro Tagesportion). Für Dose A sind es 18 € ÷ (90 ÷ 2) = 0,40 €. Versand kann den tatsächlichen Einkauf verteuern. Bei einem Abo gehören auch Laufzeit, Folgepreis und Kündigung in den Vergleich.

Mehr Kapseln, weniger Reichweite. Bei jeweils 200 mg Magnesium pro Tagesportion reicht Dose A für 45 Tage, Dose B für 60 Tage. Die Tageskosten im fiktiven Beispiel betragen 0,40 € und 0,25 €. Das ist ein Mengen- und Preisvergleich, keine Einnahmeempfehlung.Grafik
Bei jeweils 200 mg Magnesium pro Tagesportion reicht Dose A für 45 Tage, Dose B für 60 Tage. Die Tageskosten im fiktiven Beispiel betragen 0,40 € und 0,25 €. Das ist ein Mengen- und Preisvergleich, keine Einnahmeempfehlung.

Ein günstiger Preis je Milligramm ist kein Grund, eine höhere Tagesportion zu wählen. Vergleiche zuerst passende Mengen, dann Kosten. Eine größere Mischung aus verschiedenen Magnesiumverbindungen ist ebenfalls kein eigenständiger Qualitätsnachweis. Das Etikett zeigt ihre Zusammensetzung, aber nicht deine persönliche Verträglichkeit oder einen Vorteil bei deinen Beschwerden.

Warum 100 Prozent nicht dein persönlicher Bedarf sind

Der europäische Referenzwert für die Etikettierung von Magnesium beträgt 375 mg. 200 mg entsprechen rechnerisch rund 53 Prozent dieses Werts. Er steht in Anhang XIII der Lebensmittelinformationsverordnung. Diese einheitliche Bezugsgröße hilft beim Lesen von Etiketten; sie beschreibt keine persönlich festgestellte Versorgungslücke.

Die DGE nennt für Erwachsene ab 19 Jahren Schätzwerte für eine angemessene Gesamtzufuhr: 350 mg täglich für Männer und 300 mg für Frauen. Dazu zählt Magnesium aus der Ernährung. Du sollst diese Mengen daher nicht zusätzlich als Kapseln einnehmen. Auch eine rechnerische Unterschreitung an einem einzelnen Tag beweist keinen Mangel.

Ein hoher Etikettenprozentsatz beantwortet weder, ob du eine Ergänzung brauchst, noch ob sie für dich verträglich ist. Für anhaltende Beschwerden ist eine medizinische Abklärung sinnvoller als eine immer höher dosierte Dose.

Die Grenze für Ergänzungen ist eine andere Zahl

Das BfR empfiehlt höchstens 250 mg Magnesium pro Tagesverzehrempfehlung eines Nahrungsergänzungsmittels. Hintergrund sind mögliche Durchfälle durch zusätzliche Magnesiumzufuhr. Der zugrunde liegende obere Wert betrifft Magnesium aus Ergänzungen und angereicherten Lebensmitteln, nicht die natürlichen Magnesiumgehalte gewöhnlicher Lebensmittel. Das BfR empfiehlt außerdem, die zusätzliche Tagesmenge auf mindestens zwei Einnahmen zu verteilen.

Das ist ein Vorschlag zur Risikobegrenzung, keine Aufforderung, täglich 250 mg zu nehmen, und keine individuelle Unbedenklichkeitsgarantie. Die BfR-Höchstmengenvorschläge dienen als Grundlage für das Risikomanagement und dürfen nicht mit gesetzlichen Höchstmengen verwechselt werden.

Zähle weitere Ergänzungen und angereicherte Getränke mit. Bei eingeschränkter Nierenfunktion oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme lass die Eignung und mögliche Einnahmeabstände ärztlich oder in der Apotheke klären. Das NIH beschreibt unter anderem Wechselwirkungen mit bestimmten Antibiotika und Bisphosphonaten.

Was auf deinen Vergleichszettel gehört

  1. Schreibe die Magnesiummenge je Tagesportion und die Zahl der dafür nötigen Kapseln auf.
  2. Notiere weitere Quellen für zusätzliches Magnesium und prüfe die Warnhinweise.
  3. Berechne Reichweite und Kosten je Tagesportion einschließlich unvermeidbarer Versandkosten.
  4. Prüfe zusätzliche Inhaltsstoffe, Packungsgröße, Abo- und Rückgabebedingungen.
  5. Entscheide zuerst, ob es einen nachvollziehbaren Grund für eine Ergänzung gibt. Bei medizinischen Fragen gehört die Entscheidung in ein fachliches Gespräch.

Fotografiere die Rückseiten zweier Dosen und schreibe daneben: Magnesium je Tagesportion, Kapseln je Portion, Reichweite, Tagespreis. Damit hast du den Mengen- und Preisvergleich bereits erledigt. Für deine Ernährung bietet die DGE Lebensmittelbeispiele mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Eine passende Zutat im nächsten Essen ist ein möglicher Ausgangspunkt; aus dem Zettel ergibt sich keine Pflicht zum Kauf.

Wenn du generell Nährwertangaben auf unterschiedliche Portionen umrechnen möchtest, hilft unser Ratgeber zum Lesen von Lebensmitteletiketten.

Quellen zum Weiterlesen

Stand vom 10. Oktober 2026. Die Etiketten- und Preisbeispiele sind eigene Rechenbeispiele.

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